"죽었다 깨도 안 까먹죠" 최신 뇌과학이 증명한 집중력 회복 뇌 훈련법! / 이렇게 하세요! 기억력 확 높아지고 건망증, 치매 얼씬도 못합니다!

https://youtu.be/r9AyVndP1Gw

1. 뇌과학을 통한 집중력 극대화 방법

1-1. 뇌과학과 집중력의 관계 이해
- 뇌과학의 연구를 통해 집중력 극대화에 대한 비밀을 파악함
- (중요) 정보를 받아들이는 뇌의 입구인 작업 기억의 용량이 작을수록 집중력 저하 위험이 커짐
- 뇌에 과부하가 걸리면 작업 기억의 용량이 작아짐
- 뇌는 일시적으로 정보를 잠시 저장했다가 필요할 때 삭제하고, 그 정보를 다시 저장함

1-2. 작업 기억을 극대화하는 방법
- 작업 기억 용량을 키우기 위해서는 연습이 필요함
- (중요) 휴식을 통해 뇌를 충분히 휴식시키는 것이 중요함
- 일머리가 좋은 사람들의 작업 기억 용량이 더 높을 확률이 높음
- 한 명의 물건값을 계산하는 것처럼, 작업 기억도 한 명의 정보를 처리함

1-3. 집중력 극대화를 위한 조언
- 복잡한 업무를 해야 하는 상황에서는 작업 기억의 용량을 키워야 함
- 일 처리에 있어 과도한 업무로 인한 피로가 뇌의 작업 기억 용량을 줄일 수 있음
- (중요) 작업 기억 용량이 커질수록 정보를 빠르고 정확하게 처리할 수 있음
- 작은 용량의 정보는 빠르게 처리할 수 있지만, 많은 양의 정보는 처리 속도가 느려짐

2. 작업 기억력 향상과 뇌의 정보처리

2-1. 작업 기억과 정보의 양
- (중요) 작업 기억의 용량은 정보의 종류에 따라 달라짐
- 물품이나 이름 등 기억하기 어려운 정보는 작업 기억 용량이 상대적으로 적음
- 한 번에 기억할 수 있는 정보의 양이 3개에 불과하다는 연구 결과도 있음
- 휴대폰 번호를 외울 때도 11자리로 나누어 기억하는 경우가 많음

2-2. 작업 기억력 개선의 필요성과 방법
- (중요) 작업 기억력 개선은 뇌의 정보처리 능력을 향상시키는 방법 중 하나
- 7시간 이상 숙면은 작업 기억력의 100% 발휘에 도움이 됨
- 운동은 작업 기억력과 주의력, 기억력, 학습 능력 향상에 효과적임
- (중요) 야외활동인 자연 속 활동은 작업 기억력을 활성화함

2-3. 작업 기억력과 관련된 암산과 마음챙김
- 간단한 암산도 작업 기억 용량을 키우는 훈련 방법임
- 마음챙김은 뇌세포를 자극해 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진함
- 멀티태스킹은 스마트폰을 확인하며 여러 일에 동시에 집중하는 현상을 말함
- (중요) 그러나 스마트폰을 보면서 공부하는 행위 역시 멀티태스킹에 속함

3. 멀티태스킹의 위험성과 이중작업의 효능

3-1. 멀티태스킹의 효과와 위험성
- 멀티태스킹은 집중력 이외의 인지능력에 문제를 일으킴
- 동시에 뇌 피로를 쌓아 집중력 저하를 유발
- (중요) 한가지 일에 집중하기 보다는 여러 일을 차례로 처리하는 것이 효율적
- 이중작업이 뇌에 부담을 주지만, 특별한 효과가 있는 경우도 있음

3-2. 이중작업의 효능과 예시
- 이중작업은 두뇌 활동과 신체 활동을 병행
- 이중작업은 기억력 및 집중력을 향상시키는 데 도움이 됨
- 뺄셈 반복, 계단 오르기, 끝말잇기 등 다양한 이중작업 예시 존재
- (중요) 두뇌 활동은 간단하고, 신체 활동은 강도가 높을수록 효과가 높아짐

3-3. 이중작업의 효과적 실행
- (중요) 운동과 두뇌 활동을 동시에 하면 전두엽으로 가는 혈류량이 증가
- 일상에서 음악 듣기, 운동 등 인지 활동 병행으로 이중작업 가능
- 수술실에서 음악이 집중력 향상에 도움이 됨
- 메모는 뇌의 망상활성계를 자극하여 주의력을 향상시킴

4. 뇌활성화

4-1. 필기 능력과 뇌
- 손으로 필기할 때 뇌 활성화되는 부위가 언어 활동 관장하는 좌뇌 전두엽 아래쪽임
- 디지털 기기로 기록하는 행위는 뇌 자극 효과가 낮음
- 종이에 손으로 필기하는 것이 기억력 증진에 좋음
- 집중력 높이고 정보 효율적으로 입력하려면 손으로 직접 메모하는 것이 추천됨
- 스마트폰 사용으로 얻은 정보는 장기 기억으로 저장되지 못함

4-2. 스마트폰과 뇌
- 스마트폰으로 얻은 정보는 오래 기억하지 못함
- 뇌 용량 한계 때문에 정보가 과도하게 습득되어 장기 기억에 남지 않음
- 스마트폰으로 긴 글 읽거나 기억하기 어려워짐
- (중요) 장시간 스마트폰 사용은 뇌피로 주요 원인이 되어 뇌 기능 저하를 야기함
- 디지털 치매 증상 보이는 사람이 늘어남

4-3. 뇌 사용 습관
- 스마트폰을 전혀 사용하지 않는 학생의 성적이 더 높았음
- 스마트폰 사용을 제한하거나 하루 2시간 이하로 제한하는 등 바람직한 습관을 들여야 함
- 집중력과 작업 기억을 개선하는 뇌 훈련법을 알려줌
- 과도한 메모는 정보 수용을 방해하고 이해의 깊이를 떨어뜨림
- 이해할 수 있는 만큼의 정보만 받아들이고 충분히 소화하도록 노력해야 함

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집중력은 결코 타고나는 것이 아니다. 뇌과학적 접근과 올바른 습관만 있다면 누구나 성장할 수 있다. 이제 당신의 잃어버린 집중력을 되찾을 시간이다. 안녕하세요. 나의 소리 책갈피 소리 내어 읽다입니다. 스마트폰과 함께하는 시간이 길어지면서 집중력과 기억력이 전보다 떨어졌다는 느낌을 많이 받고 있는데요. 특히 스마트폰으로 검색하면 된다는 생각에 뭔가를 기억하려고 집중하거나 기억을 더듬어 떠올려 보려는 시도조차 하지 않을 때가 많습니다. 이렇게 스마트폰에 대한 의존도가 높아질수록 사고력과 집중력 기억력은 점점 떨어질 수밖에 없는데요.

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오늘은 뇌과학이 찾아낸 집중의 비밀에 대해 이야기하는 책입니다. 가바사와 시온의 집중의 뇌과학입니다. 저자는 미국 일리노이 대학교에서 뇌를 연구한 뇌 과학자이자 일본에서 가장 영향력 있는 정신과 전문의입니다. 지금까지 50권의 책을 출간 250만 부 이상의 책 판매고를 올린 베스트셀러 작가이기도 한데요. 우리 채널에서도 당신의 뇌는 최적화를 원한다. 라는 책으로 소개해 드린 적이 있죠. 저자는 집중력이 모든 것을 결정한다고 말합니다. 대단한 성과를 내는 사람과 늘 시간에 쫓겨 허덕이는 사람의 유일한 차이는 집중력이라고 합니다. 이 책에는 몰입의 비밀 중요한 것만 정확하게 기억하는 입력의 기술 집중력을 증폭시키는 자기 통찰의 힘 등 집중력을 극대화시키는 원리와 방법을 자세하게 설명하고 있는데요.

02:01
오늘 이 책에서 읽어드릴 내용은 두 번째 파트인 중요한 것만 정확하게 기억하는 입력의 기술입니다. 디지털 침해를 최소화하는 법 집중력과 작업기억을 개선하는 뇌훈련법 등을 전해드립니다. 그럼 지금부터 집중의 뇌가 내용의 일부를 읽어 드립니다. 귀 기울여 들어보세요.

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중요한 것만 정확하게 기억하는 입력의 기술 작업기억을 효율적으로 활용하는 방법 집중력을 결정하는 첫 단추 작업기억력 작업기억은 뇌가 정보를 받아들이는 입구와 같다 이는 집중의 시작점이자 정보처리의 핵심 메커니즘으로 그 특성을 이해하는 것이 무엇보다 중요하다 강연이나 상담을 하다 보면 일이나 공부에 집중하지 못한다며 고민을 털어놓는 사람들을 자주 만난다 이들의 공통된 어려움 중 하나는 하려던 일을 자주 깜빡한다는 점이다. 하지만 방에 들어가서 내가 뭘 찾으러 왔지 라고 멍해지는 정도는 누구에게나 흔히 있는 일이다. 보통 건망증은 뇌에 과부하가 걸렸을 때 발생한다.

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길을 걸으며 생각에 잠기거나 스마트폰에 정신이 팔리면 순간적으로 뇌에 들어오는 정보가 지나치게 많아질 때가 있는데, 이때 교통체증처럼 정보에 병목 현상이 일어난다 인간의 뇌는 방대한 정보를 보관하는 기억 체계를 가지고 있지만 정보가 들어오는 입구는 매우 좁기 때문이다. 작업 기억은 뇌로 들어온 정보를 잠시 보관하며 해당 정보를 바탕으로 사고 계산 판단 등의 작업을 수행하는데 이런 정보 처리에 걸리는 시간은 최대 30초 정도로 매우 짧다 잠시 기억했다가 정보 처리가 끝나면 바로 삭제하고 다음 정보를 받아들여 새롭게 저장하기 위해서다 비유하자면 작업 기억은 랩 메모리 장기 기억은 하드디스크인 셈이다. 컴퓨터는 정보를 처리할 때 임시 메모리에 저장했다가 끝나면 바로 해당 정보를 지우고 다른 정보를 저장한다.

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이 과정이 우리의 뇌 속에서 끊임없이 반복된다. 이를테면, 친구의 전화번호를 듣고 스마트폰에 저장하기 전까지는 기억하고 있다가 저장하는 순간 머릿속에서 해당 정보를 지우는데 이때 사용하는 능력이 작업 기억력이다. 퇴근까지 얼마 남지 않았는데 5건의 업무를 더 해야 한다고 가정해보자 상황이 급박할수록 뇌는 초조해진다. 정신없이 일을 처리해도 도저히 끝낼 수 없는 상황에 놓이면 머릿속이 하얗게 변하고 아무런 생각도 할 수 없다. 공항 상태라고 한다. 반면, 처리해야 하는 업무가 3건뿐이고 아주 쉬운 일이라면 뇌는 조급함을 느끼지 않고 여유롭게 끝낼 수 있다. 즉 공항은 작업 기억의 용량이 부족할 때 발생한다.

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컴퓨터로 치면 메모리가 부족해 작동이 불안정해진 상태와 같다 작업 기억이 한계에 다다르면 집중력 저하뿐만 아니라 실수와 성과 저하로 이어진다 따라서 이를 효과적으로 관리하고 강화하는 기술이 필요하다 우리 뇌에 3개의 상자가 들어있다고 상상해보자 각 상자에는 처리해야 할 서류가 담긴다 일처리가 끝나면 해당 상자에서 서류를 꺼내고 다시 새로운 서류를 넣는 식이다. 단 상자가 3개뿐이기 때문에 5건의 서류는 동시에 처리할 수 없다. 억지로 처리하려 하면 결국 업무 불능 상태에 빠지고 처리하지 못한 정보가 계속 쌓여 뇌에 과부하가 걸린다 여유가 없고 초조할 때 깜빡 잊어버리거나 실수를 저지르는 가장 큰 원인은 작업 기억의 용량 부족 때문이다. 작업 기억의 용량은 늘릴 수 있다.

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어릴 때부터 주의력이 부족해 고민이었던 사람은 작업 기억의 용량이 다른 사람보다 작을 가능성이 있다. 쉽게 말해 다른 사람들은 세 개씩 지니고 있는 뇌 속 상자가 두 개뿐인 것이다. 이런 사람의 뇌는 한꺼번에 처리할 수 있는 정보의 양이 남들보다 적으니 당연하게도 항상 바쁘게 늘 최대치로 돌아가야 한다. 도저히 여유를 느낄 틈이 없다. 조금이라도 일이 많아지면 주의력이 분산되니 작업이 순조롭게 진행될 리가 없고 실수를 빈번하게 저지른다 반면, 여러 가지 업무를 동시에 차근차근 원활하게 잘 진행하는 사람이 있다. 어느 조직에나 있는 유난히 일머리가 좋은 사람이다. 그들의 작업 기억 용량은 다른 사람보다 클 확률이 높다 일반적으로 3개의 뇌 속 상자가 그들에게는 4개인 것이다. 덕분에 많은 일을 진행하면서도 혼란을 겪거나 과부하가 걸리지 않는다.

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항상 일에 치여 허덕이는 사람과 무슨 일이든 해내는 능력이 있는 사람 당신은 어떤 사람이 되고 싶은가 대부분은 둘 사이에 타고난 능력차가 있다고 생각하지만 사실 그렇지 않다 방금 설명했듯이 일을 효율적으로 해내는 사람은 그저 작업 기억 용량이 남들보다 조금 클 뿐이다. 좋은 소식은 누구든 나이와 상관없이 연습으로 작업 기억의 용량을 늘릴 수 있다는 것이다. 꾸준히 연습하면 누구나 효율적으로 일하는 능력 있는 사람이 될 수 있다. 다만 한 가지 전제 조건이 있다. 뇌가 충분히 휴식을 취해야 한다는 것이다. 과도한 업무로 피로가 누적되면 원래 작업 기억 용량이 큰 사람도 일시적으로 능력이 떨어질 수 있으니 주의해야 한다.

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타고나길 작업 기억 용량이 부족한 사람에게 뇌 피로까지 겹치면 공황 상태에 빠질 가능성이 높아진다 아침 출근길 급히 편의점에 들러야 하는 상황을 가정해보자 당신이 횡단보도 앞에서 기다리는데 길 건너 왼쪽 편의점은 계산대가 2개에 각각 대여섯 명씩 줄을 서 있고 오른쪽 편의점은 계산대가 4개인데 손님이 거의 없다. 어느 편의점에 들어가겠는가 바쁜 아침이기에 당연히 회전율이 높은 오른쪽 편의점으로 들어갈 것이다. 왼쪽 편의점 직원이 열심히 물건값을 계산해 조금씩 줄어드는 모습을 그려보자 우리의 작업 기억도 이와 비슷하다 고객 한 명 한 명의 물건값을 계산하는 것처럼 뇌도 받아들인 정보를 하나하나 처리한다. 편의점에 직원이 많을수록 계산을 빠르고 정확하게 할 수 있듯이 작업 기억의 용량이 클수록 정보를 빠르고 정확하게 처리할 수 있다.

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결과적으로 전체 업무 진행 속도가 빨라진다 반대로 편의점 계산 대수가 적으면 상대적으로 시간이 더 걸린다 적은 수의 직원이 많은 고객을 응대하면 계산 중 실수를 저지를 확률도 높아진다 뇌도 그렇다 정보가 들어오는 입구인 작업기억에 과부하가 걸리면 실수가 잦아진다 따라서 실수 없이 빠르게 정보를 처리해 뇌에 정확히 입력하고 싶다면 작업기억의 용량을 키워야 한다. 사람의 작업기억 용량은 얼마나 될까 우리의 머릿속에는 과연 몇 대의 계산대가 돌아가고 있을까? 인지심리학의 선구자이자 심리언어학의 발전에 크게 기여한 미국의 심리학자 조지 아미티지 밀러는 1956년 뇌 용량의 한계를 연구한 논문에서 사람이 단기간에 기억할 수 있는 정보는 최대 7개라고 주장했다. 그는 이를 두고 마법의 숫자 7이라고 했다.

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실제로 우리는 전화번호 등 숫자를 외울 때 7~8자리까지는 쉽게 기억하지만 더 길어지면 헷갈린다 예를 들어 아내가 남편에게 전화를 걸어 오늘 저녁은 불고기를 해 먹을 거니까 퇴근길에 소고기와 쪽파 양파 좀 사 올래요라고 부탁한다면, 남편은 비교적 쉽게 기억한다. 그러나 아내가 오늘 저녁 메뉴는 불고기니까 집에 올 때 마트에 들러서 소고기 쪽파 양파 곤약 두부 쑥갓 달걀 좀 사 올래요. 라고 말한다면, 어떨까 전화를 끊고 바로 메모장에 적으려고 기억을 되짚겠지만, 전부 기억하기 어려울 것이다. 이처럼 작업 기억의 용량은 정보의 종류에 따라 달라진다 위 예시처럼 물품 항목이나 이름과 같이 뇌에 부담을 주는 자세한 정보라면 기억할 수 있는 양은 상대적으로 줄어들기도 한다.

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최근 연구에서는 사람이 한 번에 기억할 수 있는 정보의 양이 3개에 불과하다는 주장도 있다. 예를 들어 휴대폰 번호를 외울 때 010 이라는 열한 자리 숫자를 세 덩어리로 나누어 기억하는 식이다. 작업 기억의 용량에 대해서는 학계의 의견이 분분하나 현재까지의 연구들은 작업 기억의 용량이 세계라는 주장에 더 큰 무게를 두고 있다. 따라서 이 책에서는 사람의 작업 기억 용량이 세계라고 전제하고 논의를 진행하겠다. 작업 기억력을 개선하는 쉽지만 확실한 습관 우리 뇌의 정보처리 과정은 앞에서 본 편의점의 계산대와 같다 보통은 3개의 계산대가 동시에 돌아가지만 개인차가 있다. 업무 처리가 탁월한 사람은 머릿속에 4개의 계산대가 자주 실수하는 사람은 2개의 계산대가 있는 것이다.

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더욱이 이 처리 능력은 컨디션에 따라 달라진다 피로가 쌓이면 3~2개로 줄어들고 우울증 상태에서는 1개만 겨우 작동해 생각이 제자리를 맴돈다 하지만 다행인 것은 약간의 노력으로 이 능력을 개선할 수 있다는 점이다. 편의점의 계산대를 늘리듯 우리도 생활습관의 변화만으로 뇌의 정보처리 능력을 향상시킬 수 있다. 실험과 연구로 검증한 9가지 방법을 소개한다. 1 7시간 이상 숙면 작업 기억력을 100% 발휘하려면 반드시 7시간 이상 숙면을 취해야 한다. 의사들을 대상으로 진행한 어느 연구에 따르면 잠이 부족한 의사는 잠을 충분히 잔 의사보다 같은 일을 끝내는 데 걸리는 시간이 14% 이상 더 길었고 실수가 발생할 확률은 20% 이상 높았다고 한다.

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잠이 부족하면 작업 기억뿐만 아니라 집중력 기억력 학습 능력도 함께 떨어져 업무나 과제의 수행 능력이 더 낮아진다 특히 6시간 이하로 자면 인지력이 눈에 띄게 저하되므로 주의해야 한다. 2 운동 운동은 작업 기억의 정보 처리 속도를 높일 뿐만 아니라 주의력과 기억력을 향상시키고 치매도 예방한다. 유산소 운동과 근력 운동 둘 다 뇌의 움직임을 활발하게 하며 적절히 조합하면 효과를 극대화할 수 있다. 집중력을 높이고 싶다면 강도 높은 운동을 일주일에 2~3회 한 번에 3045분 정도 꾸준히 하는 것이 좋다. 운동은 즉각적으로 효과가 나타나는 방법으로 가볍게 30분 정도 뛰는 것만으로 작업 기억력이 향상된다는 연구 결과도 있다.

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물론 순간적으로 향상된 능력은 몇 시간 뒤에 원래대로 돌아오지만 습관을 들여 3개월 이상 꾸준히 운동하면 뇌 신경세포에서 분비되는 단백질인 뇌 유래 신경영양인자가 나와 뇌가 손상을 회복하고 기능을 개선하는 데 도움을 준다. 운동은 가장 효과적인 뇌훈련법이다. 3 야외활동 자연 속에서의 활동은 작업 기억력을 활성화한다. 맨발로 황토길이나 숲길을 걸으면 날카로운 돌이나 벌레 등 위험 요소를 순간적으로 판단하고 피하게 된다. 산을 오르다가 큰 바위나 쓰러진 나무 등 방해물을 보고 돌아가는 과정에서도 뇌가 자극을 받고 활성화된다. 오사카 대학교에서 인지심리학을 연구한 오사카 마리코 교수는 대학생 50명을 대상으로 작업경 용량과 독해력의 연관성을 연구했다.

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그 결과 작업경 용량이 큰 학생은 단순 독해력뿐만 아니라 글 전체의 논지를 파악하는 문해력도 상대적으로 높다는 결과를 도출했다. 또한 독서 과정에서 전후 맥락을 연결하는 작업이 전두엽을 자극해 작업 기억이 향상된다는 연구 결과도 있다. 책을 읽으면 머리가 좋아진다는 말이 과학적으로 증명된 셈이다. 독서는 작업 기억력을 키워주는 좋은 습관이다. 5 새로운 분야를 공부하고 암기하기 뇌는 무언가 이해하고 기억하려고 할 때 자극을 받는다. 들은 것을 잊지 않으려는 사고의 흐름은 그 자체로 작업 기억 훈련이 된다. 이를테면, 새로운 영어 단어를 외우는 것처럼 말이다. 요즘은 스마트폰으로 무엇이든 검색할 수 있어 과거에 비해 열심히 외울 필요가 없어졌지만 새로운 분야를 학습하고 암기하는 습관은 작업 경력 개선에 도움이 된다.

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6 간단한 암산 16 더하기 59는 얼마일까? 해봤다면 알겠지만, 이 과정에서 머릿속에 몇 개의 숫자를 임시 저장해야 계산을 이어갈 수 있다. 이때 숫자를 저장하는 공간이 바로 작업 기억이다. 따라서 암산 역시 작업 기억 용량을 키우는 훈련이다. 일상에서 마주치는 간단한 계산은 머릿속으로 해보자 7 보드게임 즐기기 체스와 바둑을 비롯해 보드게임은 매우 효과적인 작업 기억 강화 훈련법이다. 체스를 둘 때는 한 수 앞 때로는 두세 수 앞까지 읽어야 이길 수 있다. 상대가 다음에 어떤 수를 둘지 머릿속으로 시뮬레이션을 돌리는 과정에서 자연스럽게 작업 기억력이 활성화된다. 보고 결과에 따르면 보드게임은 작업 기억을 키울 뿐만 아니라 경증 치매 예방 효과도 있다.

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팔 요리 많은 사람이 요리는 뇌보다 손으로 하는 것이라고 생각한다. 그러나 요리는 고도의 작업 격이 필요한 일이다. 여러 가지 작업을 동시에 해야 하고 다음 할 일이 쉴 틈 없이 이어지기 때문이다. 간단히 파스타를 만든다고 해보자 면을 삶으면서 채소를 씻어 잘게 채 썰고 다음으로, 프라이팬에 기름을 두르고 채소를 볶아 소스를 만들어야 한다. 면이 적절히 익으면 소스와 섞어 버무리고 타거나 눌러붙지 않도록 불을 잘 조절해야 한다. 이런 모든 과정에서 타이밍을 놓치면 자칫 요리를 망칠 수도 있기에 작업 기억을 최대치로 사용하게 된다. 특히 새로운 메뉴에 도전할 때 레시피를 머릿속으로 암기하며 요리하면 한층 높은 수준으로 두뇌를 훈련시킬 수 있다.

17:48
마음챙김명상 마음챙김은 구글에서 사내 연수 프로그램으로 도입하며 널리 알려졌다 지금에 집중해 현실을 있는 그대로 받아들이는 명상법으로 최근 스트레스 해소법의 하나로 자리 잡아 정신과의 심리 상담뿐만 아니라 유명 기업의 연수 프로그램 학교 교육에도 널리 활용된다. 캘리포니아대학교 센타바버라 캠퍼스의 연구팀은 48명의 대학생에게 마음챙김 훈련 수업과 일반적인 영양학 수업 중 하나를 택해 2주일간 수강하게 했는데 실험이 끝나고 전두엽의 변화를 측정한 결과 마음챙김 훈련 수업을 들은 학생의 작업 기억력이 눈에 띄게 좋아졌다 이들은 심지어 영양학 수업을 수강한 학생보다 평균적으로 16%나 높은 성적을 거두었다 더불어 마음챙김 명상은 뇌세포를 자극해 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하는 효과도 있다.

18:48
멀티태스킹은 집중을 방해하는 주범 멀티태스킹이라는 허상에서 벗어나라 멀티태스킹이란 이메일을 작성하며 전화 통화를 하거나 기획서를 쓰면서 보고를 받는 것처럼 여러 일을 동시에 처리하는 것을 말한다. 많은 사람들이 멀티태스킹이라며 효율 좋게 일하고 있다고 생각한다. 하지만 mit 피코어 학습기억연구소의 얼 밀러 교수는 여러 연구를 기반으로 인간의 뇌는 진정한 멀티태스킹이 불가능하며 단지 여러 작업 사이를 빠르게 전환할 뿐이라고 밝혔다. 간간히 스마트폰을 확인하며 공부하는 행위 역시 멀티태스킹이다. 이때 뇌는 스마트폰 보기와 공부를 동시에 수행하는 것이 아니라 매우 빠른 속도로 두 활동 사이를 오가며 정신없이 처리하고 있을 뿐이다.

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집중하는 대상을 계속 바꾸다 보니 어느 것에도 제대로 집중하지 못하고 결국 과부하가 걸려 처리 속도가 현저히 느려진다 학습 효율은 떨어지면서 뇌피로만 쌓이는 것이다. 멀티태스킹은 집중력을 비롯한 인지 능력뿐만 아니라 일의 효율까지 떨어뜨린다 동시에 뇌 피로가 쌓이는 원인이 된다. 뇌 피로는 다시 집중력 저하라는 악순환으로 이어진다 멀티태스킹은 집중력을 방해하는 최악의 행동이다. 집중력을 개선해 효율 좋게 일하고 싶다면 여러 일을 동시에 처리하려 하지 말고 하나씩 차근차근 해야 한다. 두뇌와 신체를 동시에 자극하는 이중 작업 다수의 일을 동시에 처리하는 멀티태스킹은 뇌에 부담을 주지만 그 중 예외가 있다. 최근 많은 정신과 전문의가 이중 작업의 효능에 주목한다.

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이중 작업이란 두뇌 활동과 신체 활동을 병행하는 훈련법으로 탁월한 뇌 기능 개선 효과를 보이는데 특히 경증 치매 환자의 증상을 완화하는 일상 속 치료법으로 활용된다. 구체적인 이중 작업의 예시로 계단을 오르내리며 간단한 뺄셈 반복하기 두세 사람이 함께 걸으며 끝말잇기 하기 등이 있다. 뺄셈을 반복하고 끝말잇기를 하는 것은 두뇌 활동 계단을 오르내리고 걷는 것은 신체 활동에 속한다. 이때 두뇌 활동은 간단한 과제여야 하고 반대로 신체 활동은 강도가 높을수록 효과가 크다 이 중 작업의 효과는 뇌 의학적으로도 설명할 수 있다. 운동과 두뇌 활동을 동시에 하면 전두엽으로 가는 혈류량이 증가한다. 전두엽은 기억력뿐만 아니라 집중력 작업 기억까지 두루 관장하는 뇌의 핵심 영역이다.

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따라서 이중 작업은 기억력을 유지하거나 회복해야 하는 치매 환자뿐만 아니라 집중해서 생산을 높이고 싶은 직장인이나 학생도 사용할 수 있는 효과적인 뇌 훈련법이다. 피트니스 센터에 가면 러닝머신 위를 달리며 음악을 듣거나 드라마를 시청하는 사람이 대다수다 이때 음악만 듣지 말고 오디오북을 듣거나 드라마만 보지 말고 영어 뉴스를 시청하는 등 인지 활동을 병행하면 이중 작업 훈련이 되어 뇌 기능 개선에 도움이 된다. 나는 원고를 집필하다가 막히면 러닝머신을 타며 앞부분부터 천천히 읽어보곤 하는데 달님의 원고를 보면 생각보다 집중이 잘 된다. 책상 앞에 앉아 있을 때는 떠오르지 않았던 새로운 아이디어가 퍼뜩 떠오르기도 한다.

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요즘 근처 공원이나 녹지를 걸으며 회의를 진행하는 회사도 있다는데 몸을 움직이며 의견을 나누면 경직된 회의실에서 떠오르지 못한 좋은 의견도 많이 나온다 이는 신체 활동이 창의적 사고를 촉진한다는 사실에 근거한 것이다. 이 책을 읽는 독자 중에는 매일 30분 이상 걷거나 조깅을 하는 사람도 있을 것이다. 단순히 운동하는 것만으로도 두뇌 훈련이 된다. 그러나 여기에 뇌를 자극하는 간단한 과제를 병행하면 효과를 한층 더 높일 수 있다. 이처럼 쉽고 간단하게 뇌 기능을 개선해 주는 이중 작업을 일상에서 자주 실천해보면 어떨까 음악을 듣는 것도 멀티태스킹일까? 멀티태스킹이 업무 능력을 떨어뜨린다고 하면 항상 음악을 들으며 일하는 것도 멀티태스킹에 속하나요? 라는 질문이 뒤따른다.

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카페나 공유 오피스에 가보면 귀에 이어폰을 꽂은 채 작업을 하는 사람이 꽤 많다 무언가 심각한 표정으로 일하는 모습이 깊이 집중하고 있는 것처럼 보인다 음악을 듣는 것은 일의 능률에 어떤 영향을 미칠까 음악 감상이 업무 성과에 미치는 영향에 대한 여러 논문을 비교 분석한 연구에 따르면 음악이 업무 능률에 긍정적이라는 결론과 부정적이라는 결론이 비슷한 비율로 나뉘었다 구체적으로 살펴보면 음악은 읽기 이해나 암기 같은 인지 활동에는 부정적 영향을 미치지만 단순 작업의 속도는 높이는 것으로 나타났다. 음악의 역량은 가사 유무에 따라서도 달라진다 뇌가 가사를 언어 정보로 인식하기 때문에 가사가 있는 음악은 읽기 이해하기 쓰기 등의 활동을 방해한다. 또한 다른 정보를 받아들이는 것도 방해해 전반적인 업무의 질이 저하된다.

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따라서 일하면서 음악을 듣고 싶다면 가사 없는 클래식 또는 뉴에이지 음악을 선택하는 것이 바람직하다 외과 의사 중에는 수술실에 좋아하는 음악을 틀어놓아야 집중이 잘 된다고 말하는 사람이 유난히 많다 수술은 손을 움직이는 신체 작업이기 때문이다. 머리로 생각하기보다 몸을 움직이는 일이기에 음악을 들을 때 효율이 높아지는 것이다. 비슷한 맥락에서 손으로 무언가를 만들어내는 생산 작업도 음악을 들으면 더 효율적으로 할 수 있다. 단순 업무를 반복하는 회사의 경우 음악을 틀어 작업 능률과 속도를 높이기도 한다. 이처럼 몸을 움직이는 일이나 기계적으로 하는 일에는 음악을 틀어놓는 것이 긍정적인 요인으로 작용한다.

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결론을 정리하자면 음악은 학습 기억 독해와 같은 뇌 활동에는 부정적인 영향을 작업과 운동 등 신체 활동에는 긍정적인 영향을 미친다 기억력이 아닌 메모의 힘을 믿어라 메모는 망상 활성계를 자극한다. 중요한 일을 정확하게 기억하려면 메모를 하라는 조언은 누구나 한 번쯤 들어봤을 것이다. 메모의 큰 장점은 기록을 통해 나중에 확인할 수 있다는 점이다. 하지만 메모는 단지 정보 저장 도구 이상의 강력한 효과를 발휘한다. 메모를 하는 순간 우리의 뇌는 정보를 더 집중적으로 받아들인다 메모하는 동안에는 뇌의 집중력과 기억력이 향상되어 내용을 정확히 듣고 오래 기억할 수 있다. 메모하는 것만으로 집중력이 좋아진다는 말은 어불성설 같지만 뇌과학적으로 입증된 사실이다.

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쓰는 행위가 뇌간의 망상활성계를 자극하기 때문이다. 망상활성계는 주의력을 통제하는 뇌의 사령탑으로 자극을 받으면 노르아드레날린 세로토닌 아세틸콜린 등의 호르몬을 대뇌피질 전체로 분비한다. 또한 뇌가 처리하는 수많은 정보 중 중요한 것과 그렇지 않은 것을 구분하는 필터 역할을 한다. 예를 들어 업무 다이어리에 다음 회의 일정 11월 15일 오후 2시라고 메모하는 순간 망상 활성계가 이를 중요한 정보로 인식하고 뇌 전체의 집중을 유도한다. 기자들이 취재 중 녹음과 영상 촬영을 하면서도 끊임없이 메모를 하는 이유도 여기에 있다. 메모는 단순히 기록이 아니라 주의력을 높이고 정보를 더 잘 기억하게 하는 효율적인 도구이기 때문이다. 중요한 것만 종이에 손으로 쓸 것 메모는 새로운 정보를 접한 직후 가능한 빨리 남기는 것이 좋다.

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사람의 기억력은 생각보다 약하다 다른 사람의 말을 듣고 3초간은 누구나 그 말을 똑같이 반복할 수 있지만 30초가 지나면 헷갈리기 시작하고 3분이 지나면 기억이 희미해지며 30분쯤 지나면 거의 기억하지 못한다. 정확히 기록하기 위해서는 듣자마자 해야 한다. 하지만 무조건 많이 메모하는 것이 능사는 아니다. 우리 뇌의 작업 기억 용량은 한정되어 있기 때문이다. 몇십 분에 걸쳐 망상 활성기를 계속 자극하면 뇌가 지치고 오히려 주의가 산만해지며 집중력이 떨어진다 따라서 일시 장소 마감 기한과 같이 잘못 알면 문제가 될 수 있는 중요한 정보만 선별해서 메모를 남겨야 한다. 내가 강연에서 이렇게 말하면 청중들은 스마트폰이나 노트북으로 메모해도 손으로 쓰는 것과 동일한 효과를 볼 수 있을까요?

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라고 묻는다 관련 연구들을 함께 살펴보자 미국 프린스턴대학교와 ucla 공동 연구팀은 평소 강의를 들을 때 노트에 손으로 필기하는 학생과 노트북에 타자를 치며 필기하는 학생들의 학습 능력을 비교 분석했다. 그 결과 손으로 필기한 학생이 타자를 쳐서 필기한 학생보다 뛰어난 이해력을 보였다. 배운 내용을 더 오래 기억했을 뿐만 아니라 새로운 아이디어를 받아들이는 데에도 더 능숙했다. 다른 연구에서는 손으로 필기할 때와 자판을 칠 때 뇌 어느 부위가 활성화되는지 비교하기 위해 mri 촬영을 했는데 손으로 필기할 때만 언어 활동을 관장하는 좌뇌 전두엽 아래쪽에 브로카 영역이 활성화된다는 사실을 확인했다. 즉 디지털 기기로 기록하는 행위는 손으로 필기하는 행위에 비해 뇌를 자극하는 효과가 낮았다.

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여러 연구들을 종합했을 때 종이에 손으로 필기하는 것이 스마트폰이나 노트북에 필기하는 것보다 기억력 증진에 좋다는 사실을 알 수 있다. 집중력을 높여 뇌의 정보를 효율적으로 입력하고자 한다면, 디지털 기기보다 손으로 직접 메모하는 것을 추천한다. 당신은 스마트폰을 스마트하게 사용하고 있는가 스마트폰으로 읽은 내용을 기억하지 못하는 이유 우리는 스마트폰으로 끊임없이 새로운 소식을 접한다. 대중교통이나 거리에서도 대부분 스마트폰을 들여다보고 있다. 그런데 실제로 얼마나 많은 정보를 얻을까? 여기서 잠깐 실험을 해보자 수첩이나 노트를 꺼내 당신이 최근 일주일간 스마트폰으로 얻은 새로운 정보나 지식을 생각나는 대로 적어보라 읽었던 뉴스 기사나 블로그 포스팅 등 무엇이든 좋다.

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몇 개나 썼는가 아마 대부분 1~2개조차도 제대로 쓰지 못했을 것이다. 3개에서 5개도 많은 축에 속한다. 새로운 정보를 얻기 위해 스마트폰을 사용하는 것은 아니지만, 이 정도로는 생산성이 너무 떨어진다 더욱이 스마트폰으로 얻은 정보는 한 달이 지나면 대부분 잊어버린다 반면, 오래전에 읽은 책이나 시청한 tv 프로그램 영화는 꽤 상세히 기억할 수 있다. 결국 스마트폰은 유익한 정보 수집 도구이지만 능동적이고 효율적으로 활용하지 못한다면, 그저 시간 낭비와 집중력 분산을 부추기는 방해 요소이자 불청객일 뿐이다. 스마트폰으로 얻은 정보는 왜 오래 기억에 남지 않는 걸까 주된 이유는 뇌의 용량이 정해져 있기 때문이다.

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우리는 스마트폰으로 긴 글이나 각종 뉴스를 읽어 내려가면서 많은 정보를 얻었다고 생각하지만 실제로는 뇌의 작업 기억 용량이 한계에 도달해 제대로 처리하지 못한다. 마치 계산대가 3대뿐인 편의점에 100명의 손님이 한꺼번에 몰리는 것과 같은 상황이다. 다시 말해 스마트폰으로 정보나 지식을 과도하게 습득하는 행위는 뇌에 입력하는 것이 아니라 그저 접수하고 흘려보내는 것이다. 정보가 들어와 바로 빠져나가기에 장기 기억으로 저장되지 못한다.

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디지털 치매를 최소화하려면 장시간의 스마트폰 사용은 뇌피로의 주요 원인이기도 하다 즉 스마트폰을 사용할수록 뇌가 피로해져 점점 집중력과 기억력이 떨어진다 신경과학자 오크무라 아유미 박사는 저서 그 기억장애는 디지털 치매였다에서 최근 스마트폰을 많이 사용하는 30~50대 성인들 사이에 디지털 치매 증상을 보이는 이가 크게 늘었다고 지적했다. 디지털 치매란 뇌에서 필요한 정보를 제대로 꺼내지 못하는 상태를 가리킨다 쉽게 말해 이런저런 정보를 너무 많이 받아들여 뇌가 정보의 쓰레기장이 된 셈이다. 그 결과 기억력과 집중력은 물론이고 사고력 판단력 감정 조절 능력과 작업 기억까지 전반적인 뇌 기능 저하로 이어진다 최근 스마트폰으로 검색하면 무엇이든 금방 알 수 있으니 머리로 생각하거나 기억을 더듬어 떠올려 보려는 시도조차 하지 않는 사람이 늘고 있다.

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그러나 계속해서 스마트폰에 의존하면 뇌가 지닌 사고력과 기억력은 점점 감퇴할 수밖에 없다. 실제로 30~50대의 디지털 치매를 겪는 사람은 노년의 알츠하이머와 치매에 걸릴 확률이 높다 본은 작업 기억력을 떨어뜨리고 뇌를 지치게 하며 장기적인 인생의 행복까지 망칠 수 있다. 일본 뇌과학 연구의 1인자인 가와시와 류타 교수는 장시간의 스마트폰 사용이 tv 시청이나 비디오 게임과 마찬가지로 전두엽 기능을 저하시키며 회복에는 30분에서 1시간이 걸린다고 경고했다. 스마트폰 사용으로 전두엽 기능이 저하된 상태에서는 아무리 열심히 공부해도 학습 효과를 보기 어렵다 스마트폰이 뇌에 안 좋으니 절대 쓰지 말자고 하는 것이 아니다. 연구 결과 스마트폰을 전혀 사용하지 않는 학생보다 1시간 미만으로 사용한 학생의 성적이 오히려 2~5점 높았다.

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즉 스마트폰도 시간을 정해 현명하게 사용하면 효율적인 학습 도구가 될 수 있다. 필요한 순간에만 능동적으로 사용하고 하루 2시간 이하로 사용 시간을 제한하는 등 바람직한 습관을 들이면 된다. 집중력과 작업 기억을 개선하는 뇌 훈련법 적게 담아야 깊이 남는다 나는 매달 여러 차례 강연회를 진행하면서 특별한 현상을 목격한다. 열정적으로 모든 내용을 빠짐없이 받아 적는 참가자들이 있는데, 정작 질의응답 시간에는 아무런 질문도 하지 못하는 경우가 많다 한 번은 가장 열심히 메모하던 참가자에게 궁금한 점이 있냐고 물었다 그렇게 집중해서 들었으니 중요한 질문이 나올 것이라고 내심 기대하면서 말이다. 그런데 그는 당황한 기색으로 짧게 강연은 잘 들었구요. 궁금한 점은 없었습니다. 라고 답할 뿐이었다.

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맥이 탁 풀렸다 궁금증이 없다는 것은 강연에서 아무것도 배우지 못했다는 신호이기 때문이다. 그동안 학습이 일어났다면 자연스럽게 새로운 의문과 질문이 생기기 마련이다. 다른 강연에서도 미친 듯이 메모하며 듣는 사람이 있었는데, 강연을 진행하는 차담 자리에서 이야기를 나눠보니 강연 내용을 완전히 잘못 이해하고 있었다. 혹시 당신 회사에도 회의 시간에 모든 발언을 놓치지 않겠다는 듯이 열심히 메모하는 사람이 있는가 이들은 열정적으로 회의에 참여하는 것처럼 보이지만 주요 안건에서 벗어난 발언을 하거나 사소한 표현에 집착하다가 회의의 핵심은 파악하지 못하는 경우가 많다 답답할 따름이다. 이렇게 된 이유는 뇌를 잘못 사용하고 있기 때문이다. 과도한 메모는 오히려 정보 수용을 방해한다. 이해의 깊이가 얕아지는 것이다.

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쓰는 행위에 너무 많은 에너지를 소모하다 보면 실제로 이해하고 생각하는 데 필요한 에너지가 부족해진다. 결국 내는 생각의 도구가 아닌 단순한 녹음기로 전락한다. 하나도 놓치지 않고 전부 알아내겠다는 생각은 과한 욕심이다. 이렇게 욕심을 내면 오히려 뇌를 비효율적으로 자극해 정보 저장 능력을 떨어뜨린다 이해할 수 있는 만큼의 정보만 받아들이고 충분히 소화하도록 노력해야 한다. 3포인트 법칙 뇌가 가장 잘 받아들이는 정보의 양 그렇다면 뇌에 들어오는 정보의 양은 어느 정도가 적절할까 여기서 3포인트에 집중하는 학습법을 소개하고자 한다. 나는 강연 전에 설문지를 돌리는데 첫 질문은 언제나 오늘 가장 배우고 싶은 세 가지는 무엇입니까? 이다. 강연을 마친 뒤에도 설문지를 돌려 오늘 새롭게 알게 된 세 가지는 무엇입니까?

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라는 질문을 한다. 그렇게 하면 청중들이 강연에서 기대하는 바와 새롭게 알게 된 사실 세 가지를 자기 나름대로 적어서 제출한다. 나는 이것을 3포인트 설문지라고 부른다 이 방식은 놀라운 효과를 보였다. 이전에 단순히 배우고 싶은 것이나 알게 된 것을 물었을 때는 설문지 회수율과 응답률이 저조했지만, 세 가지로 한정하자 답변의 질과 양이 크게 개선되었다. 처음부터 세 가지만 확실히 얻어가겠다는 자세로 강연을 듣는다면 반드시 그 이상을 얻을 수 있다. 몇 년 전에 효율적인 시간 관리법을 소개하는 책 신의 시간 수를 펴내고 출간 기념회 겸 강연회를 했는데 당시 자리에 참석했던 한 독자는 무엇을 얻어가길 기대하느냐는 질문지에 다음과 같이 세 가지를 써냈다 시간을 효율적으로 관리하는 팁을 얻고 싶다. 한정된 시간 내에 뛰어난 성과를 내는 법을 알고 싶다.

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가족과 보내기 위해 여유 시간 확보하는 법을 배우고 싶다. 이렇게 처음부터 세 가지 목표를 확실히 정한 뒤 강연을 들으면 궁금했던 내용이 나올 때 더 집중할 수 있다. 내용을 정확히 이해하고 기억하며 필요했던 것을 효과적으로 얻을 수 있다. 두세 시간씩 이어지는 강연에서 처음부터 끝까지 최대한 집중해 단 한마디도 놓치지 않고 듣는 것은 애당초 불가능하다 모든 내용을 이해하겠다고 무리하다가는 정작 후반부에 중요한 내용이 등장할 때쯤 집중력이 떨어져 놓치기 쉽다 강연이든 수업이든 상대의 이야기든 세 가지 핵심만 염두에 둔 채로 듣는 방법이 가장 효율적이다. 세 개의 포인트만 받아들이려는 태도는 정보 입력의 효율을 극대화해 머릿속에 막힘없이 받아들일 수 있는 뇌 훈련법이다.

38:06
자격시험 준비로 뇌를 깨워라 뇌 기능을 최대한으로 이끌어내 활용하고 싶어 하는 사람들에게 나는 자격증 취득을 권한다. 어떤 분야든 시험 공부는 최고의 두뇌 훈련법이다. 이제 40~50대에 접어들었거나 그 이상의 연배이면서 요즘 집중력과 기억력이 많이 떨어졌다고 느끼는 사람에게 어떤 시험이든 좋으니 준비하며 공부에 몰두해 보기를 적극 권한다. 공부만 하면 되지 왜 시험까지 쳐야 하느냐고 묻는다면 시험일이 정해져야 시간의 압박감을 느끼고 집중하게 되기 때문이라고 답하겠다. 평생학습이 만드는 슈퍼브레인 성인 학습이 작업 개혁을 개선한다는 것은 수많은 연구를 통해 입증되었다. 특히 주목할 만한 것은 치매 예방 효과다 전 세계적인 연구들이 교육 기간이 길수록 알츠하이머와 치매 발병 확률이 낮아진다는 사실을 보고했다.

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인지 예비력이라는 개념을 바탕으로 성인 학습의 효과를 살펴보자 인지 예비력이란 뇌세포 일부가 손상되어도 주변의 다른 세포를 활용해 해당 기능을 잘 수행할 수 있는 능력이다. 인지 예비력이 높으면 뇌 신경세포가 파괴되어도 뉴런 사이를 오가는 대체 경로를 찾아내 사용하기 때문에 치매 발병을 늦출 수 있다. 다시 말해 지금까지 살면서 쌓아온 정보와 지식 경험이 많을수록 뇌 손상이 생겨도 과거 경험치로 손상된 부분을 보완할 수 있다는 말이다. 자신은 학교에 제대로 다니지 못했으니 치매에 걸릴 가능성이 높다며 우울해 하는 사람도 있을 텐데 걱정할 필요 없다. 여기서 말하는 학습은 학교 교육에 국한된 것이 아니며 성인이 된 후에도 끊임없이 공부하면 인지 예비력은 얼마든지 높아질 수 있기 때문이다. 심지어 60대 이후에도 말이다. 인지 예비력에 관한 유명한 연구가 있다.

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켄터키대학교 신경학과의 데이비드 스노든 교수는 1986년부터 15년 이상 678명의 수녀를 대상으로 노화와 알츠하이머의 상관관계 인지 예비력에 대해 연구해 우아한 노년이라는 책을 펴냈다 수녀들은 일반 사람들과 달리 수도원이라는 통제된 환경에서 거의 비슷한 일과를 보내기 때문에 세심히 관찰하면 특정 변수의 역량을 비교적 뚜렷하게 가려낼 수 있다는 점에서 의미 있는 연구였다. 스노든 교수는 여러 수녀들의 인지력을 조사하며 젊은 시절부터 다양한 어휘와 표현을 구사해 꾸준히 일기를 써왔던 이들의 알츠하이머 발병 확률이 눈에 띄게 낮다는 사실을 발견했다. 언어를 많이 사용하면 해마가 자극을 받아 활성화되기에 나이가 들어 일부 위축되더라도 나머지 해마로 기능을 대체할 수 있는 것이다.

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더욱 놀라운 것은 85세까지 뛰어난 인지 능력을 유지했던 한 수녀의 사례다 사후 내 분석 결과 심각한 알츠하이머 상태였음에도 생전에 높은 인지 기능을 유지했는데 이는 지속적인 학습 덕분이었다. 즉 성인이 되어도 지속적으로 무언가를 배우고 익혀 인지 예비력을 높이면 80세 90세 심지어 100세까지 인지 능력을 유지할 수 있다. 다행히도 오늘날에는 다양한 학습 기회가 있다. 취미나 관심사와 연계된 분야를 선택해 공부하면 배움의 즐거움과 함께 뇌 기능 개선이라는 값진 선물을 얻을 수 있다. 시험이라는 명확한 목표와 시간의 압박감은 학습 효과를 더욱 높여준다. 집중의 뇌과학 읽어드렸습니다.

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오늘 전해드린 내용이 여러분의 집중력과 기억력을 높이는 데 조금이나마 도움이 되었으면 하는 바람입니다. 오늘도 함께해 주셔서 고맙습니다.