지나치게 나와 남을 의식한다면? 당신의 뇌에서 벌어지는 일ㅣ뇌과학, DMN, 잡생각, 불안

https://youtu.be/WfNGiDknfs0

1. 자주목격하는, 집중력과 뇌

1-1. 집중력과 불필요한 생각
-  잘 집중해야 하는 상황에서도, 쓸데없는 생각으로 실수하면 안 됨
-  지나친 의식으로 인해 오히려 일을 망치거나 공부에 집중하지 못하는 경우가 있음
-  단순히 소심하고 예민한 사람이라고 할 수 없으며, 내면의 문제가 원인임
-  '디폴트 모드 네트워크 (D MN)'가 원인임
-  D MN은 멍 때리거나 가만히 있을 때 활성화되는 뇌 영역임

1-2. D MN의 과활성화
-  지나친 D MN 활성화는 집중력 저하와 평범한 일상의 불안한 상상으로 이어짐
-  지나친 D MN은 우울증의 원인이 되기도 함
-  파페즈 회로를 통해 기억이 왜곡되고 감정이 강해짐
-  비합리적인 신념까지 만들 수 있음
-  D MN은 생각보다 우리 뇌에 이로운 네트워크임

1-3. D MN 조절
- (중요) 핵심은 우리 뇌의 관심을 외부로 돌리는 것임
-  외부로 주의를 옮기면, D MN은 '작업 모드'인 'TPN'로 바뀜
-  TPN은 기본적으로 활성화되어 있지만, 목적에 따라 지나치게 활성화되기도 함
- (중요) 명상과 자기함시는 D MN을 줄이는 방법이 될 수 있음
-  명상은 내 생각을 관찰하는 것이 아니라, 외부로 내 생각을 돌리는 것임

화자 1
00:00
초집중해야 하는 면접이나 시험을 치는 상황에서도 뜬금없이 실수하면 어떡하지 정말 잘해야 하는 데와 같이 쓸데없는 생각으로 인해 오히려 일을 망치거나 공부를 하는데 주변 사람들을 지나치게 의식해서 집중하기 어려운 경우를 우리는 자주 목격하는데요. 단순히 소심하고 예민한 사람이라 그래 라고 말할 수 있겠지만, 내각의 관점에서 본다면 그 원인은 아주 명확합니다. 디폴트 모드 네트워크 줄여서 dmn이라 불리는 녀석 때문인데요. dmn은 내측 전전투피질 후대상피질 두정피질 그리고 해마를 포함한 관련된 영역들이 과활성화될 때 나타나는 문제입니다. 먼저 디폴트모드 네트워크는 말 그대로 디폴트 모드 즉 우리 뇌의 기본 상태를 의미하는데 우리가 아무것도 하지 않을 때 활성화되는 뇌 영역들입니다. 네 우리가 집중하지 않고 멍 때리거나 그냥 가만히 있을 때 떠오르는 생각 기억 상상 모두가 이 dmn과 관련이 있다는 겁니다. 그런데 이 dmn이 지나치게 활성화 된다면 생각보다 심각한 문제가 발생한다는 건데요. 원래 멍 때리거나 가만히 있을 때만 활성화되어야 할 dmn이 집중 상황이나 일반적인 휴식 상황에서도 계속 생각이 난다는 겁니다.

화자 1
00:56
예를 들어 시험 상황에서 아까 틀린 거 어떡하지와 같이 지나치게 자신을 의식해 집중력을 잃게 만들고 평범한 일상에서는 과거 특정 기억이나 까지기 일어나지 않은 미래에 대한 불안한 상상을 계속 떠올린다는 것이죠. 내 의지와 상관없이 말입니다. 만약 이렇게 된다면 당연히 그 어떤 일에 집중하기 어렵고 휴식조차 취하기 어렵다는 건데요. 그리고 과활성화된 dmn이 오랜 시간 지속될 경우에는 우리의 정신건강까지 악화됩니다. 실제로 우울증 겪는 사람들의 뇌를 영상 장치로 확인해 보면 dmn이 지나치게 활성화되어 있는 경우를 확인할 수 있는데, 그래서 dmn이 우울증의 원인으로 지목받기도 하니까요? 그리고 이런 뜬금없는 기억들은 파페즈 회로라는 기억 회로를 거치게 되고 그럼 그때의 기억이나 감정이 더 자극적으로 변하게 되는데 예를 들어 그 당시의 기억은 조금 아쉬운 정도였다면 dmn과 파페즈 회로의 사이클을 돌면서 기억은 더 왜곡되고 감정은 점점 더 강해진다는 겁니다. 네 그로 인해 비합리적인 신념까지도 만들어질 수 있다는 것이죠. 이렇게 보면 dmn은 정말 우리 뇌에 필요 없는 녀석 같지만 사실은 지나치게 활성화되지만 않는다면 우리에게 꼭 필요합니다.

화자 1
01:52
앞서 다양한 기억들을 떠올리지만 그 기억의 파편들을 정리하고 불필요한 기억들을 삭제하여 뇌를 편안하게 해주는 효과가 있으며 무엇보다 이런 다양한 생각을 서로 연결시켜 새로운 아이디어를 떠오르게 해주니까요? 네 지나치지만 않는다면 dmn은 생각보다 우리 뇌에 이로운 네트워크란 말입니다. dmn만 수술할 수 있다면 우린 몰입도 쉽게 할 수 있고 그 집중력이 오래 지속될 수도 있으며 새로운 아이디어를 얻을 수 있다는 건데요. 어떻게 etmn을 적절하게 컨트롤 할 수 있을까요? 일단 핵심은 우리 뇌의 관심이 우리 자신 즉 내부가 아닌 외부로 향하게 만들어야 한다는 겁니다. 그 말은 우리가 내 자신을 지나치게 의심 집중할 때 dmn이 더 활성화된다는 것이죠. 왜냐하면, 외부로 주의가 옮겨지면 우리 뇌는 dmn에서 tpn이란 작업 모드로 바뀌게 됩니다. 여기서 tpn이란 테스크 포지티브 네트워크의 줄임말인데요. 즉 아무것도 안 하는 기본 상태인 dmn에서 어떤 작업에 집중하는 tpn 모드로 옮겨가는 것이 tpn은 dmn과 대조적으로 외부 환경에 집중하며 목표 지향적인 행동을 할 때 활성화되는 내 영역인데요. 특히 tpn은 활성화되자마자 가장 먼저 하는 일은 dmn을 억제하는 겁니다.

화자 1
02:49
왜냐하면, dmn을 억제해야 하려는 일에 집중할 수 있기 때문인데요. 즉 이들은 서로 상생하기 어려움 서로 억제하고 활성화되는 관계에 있다는 겁니다. 이에 대한 대표적인 예로 아이유의 인터뷰에서 힌트를 얻을 수 있는데요. 아이유는 기분이 좋지 않을 때 할 일을 찾아 집안을 돌아다닌다 라고 했고 이 역시 뇌과학적으로도 완벽한 방법입니다. 왜냐하면, 활성화된 dmn을 억제하려면 우리 뇌의 주위를 외부로 돌려야 하는데 일단 몸을 움직이고 다른 일거리를 찾음으로써 tpn을 활성화시키는 것이죠. 네 tpn이 활성화되면 자연스럽게 dmn은 억제되고 나쁜 기분에서 빠르게 벗어날 수 있다는 겁니다. 그러니까 뭔가 간단한 일이라도 하면서 이리저리 몸을 움직이면 완벽하진 않더라도 어느 정도 dmn의 힘이 약해진다는 것이죠. 그럼 꼭 움직이고 일을 해야만 dmn을 약하게 할 수 있나 라고 생각할 수 있는데요. 꼭 그런 것은 아닙니다. 하지만 움직이는 것이 가장 직관적이고 쉬운 방법이니까요? 움직이지 않고 dmn을 줄이는 방법 중엔 명상이나 자기함시 등이 있을 텐데요. 그래서 정말 많은 사람들이 명상을 하고 종교를 가지며 긍정적인 자기함시 실제로 명상 같은 경우에는 뇌과학에서도 자주 다루는 주제인데요.

화자 1
03:46
왜냐하면, 명상을 통해 뇌가 변화되는 것을 실제 많은 연구를 통해서 확인되었기 때문입니다. 물론 명상을 하는 이유나 목적은 정말 다양하겠으나 내과학의 관점에서 명상을 본다면 멋대로 사과하게 만드는 dmn의 통제에서 서나 내 사고를 자유롭게 만드는 수련이다 라고 저는 생각합니다. 실제로 명상은 지금 그 생각에 사로잡혀 있기보다 제삼자의 관점에서 내 생각을 관찰하듯이 즉 내 안에서 생각을 바라보는 것이 아니라 주위를 외부로 이동해 내 생각을 바라본다는 점이 앞서 말한 dmn을 줄이는 원칙과 닮아 있죠. 우리의 관심을 내부에서 외부로 바꾸는 그 원칙 말입니다. 이렇게 제3자의 관점에서 내 생각을 들여다보는 것만으로도 우리 뇌는 이성적으로 바뀌는데요. 예를 들어 여러분들도 지인들이 와서 걱정을 말하면 우린 이성적으로 그 문제에 접근하듯이 내 안에서의 문제가 아니라 외부의 문제에 집중한다면, 자연스럽게 tpn이 활성화되고 그럼 조금 더 합리적인 관점에서 문제를 바라볼 수 있다는 것이죠. 하지만 지나치게 활성화된 dmn은 정말 만만치 않고 언제든지 우리를 뒤집어 놓을 수 있는데요. 그래서 우린 평소에 이를 대비할 훈련이 필요합니다. 과외성화된 dmn에 큰 피해를 입지 않게 평소 보험이 필요하다는 것이죠.

화자 1
04:46
그리고 에 대한 해답은 수많은 자기계발서 책들을 통해 힌트를 얻을 수 있는데요. 바로 일상에서의 루틴입니다. 그리고 특히 하루의 시작과 관련된 루틴들 말이죠. 사실 모든 문제의 원인은 우리 뇌가 지나치게 스트레스를 받게 생기는 문제입니다. 그 스트레스로 인해 감정에 내인 변연계로 지나치게 도파민이 쏟아지고 그럼 dmn 관련된 내 영역들이 과활성화되면서 우리의 주인은 내부로 향하며 벗어나지 못한다는 겁니다. 그래서 아침에 아무 생각 없이 수행하는 루틴들이 무엇보다 중요하다는 건데요. 예를 들어 매일 아침 같은 시간에 실행하는 루틴이 있다면 우리는 반복되는 그 규칙을 통해 안정감을 느끼게 됩니다. 왜냐하면, 아침에 루틴이 있는 사람들은 당장 내일 아침에 어떤 일이 벌어질지 이미 알고 있고 이런 하루의 시작은 예측 가능성을 높여주며 그럼 뇌로 하여금 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 더 촉진시키기 때문인데요. 게다가 많아진 세로토닌은 이후 멜라토닌으로 전환되어 우리의 숙면을 돕기도 하죠. 물론 루틴으로 인해 우리는 더 각성되고 에핀 에프린과 도파민과 같은 tpn에 도움이 되는 신경 전달 물질들도 더 많이 분비되어 dmn을 억제하는 부가적인 효과도 누릴 수 있습니다.

화자 1
05:42
네 아침에 열심히 하고 나면 알 수 없는 만족감과 함께 이후 더 많은 것을 할 수 있을 것 같다는 기분이 드는 것도 바로 이런 메커니즘 때문이죠. 하지만 여기에서 더 나아가 dmn을 역으로 활용하는 방법도 있는데요. 실제로 익숙하거나 편안할 정도의 작업을 하면서 내가 고민하고 있는 과제 또는 아이디어를 골몰이 떠올리는 겁니다. 왜냐하면, 우리 뇌는 무의식적으로 할 수 있는 작업을 할 때에는 인지 필터를 완화시키고 손해를 적극적으로 활용하는데요. 여기서 말하는 인지필터는 우리 뇌에 불필요한 정보를 걸러내는 역할을 합니다. 무의식으로 할 수 있을 정도의 익숙한 작업으로 인해 덜 엄격해진 인지 필터는 다양한 생각을 내 고민과 연결할 수 있도록 하고 손의 개입으로 우리의 생각이 좀 더 자유로워질 수 있다는 것이죠. 이 과정에서 훌륭한 아이디어가 떠오를 수 있다는 건데요. 쉽게 말해 내가 크게 의식하지 않고도 할 수 있는 작업들 예를 들어 설거지 밥 먹기 또는 운전과 같이 편안하고 익숙한 작업을 하면서 내가 고민하는 일을 골몰이 생각해보는 겁니다. 물론 어떤 영상을 보면서 한다거나 라디오를 들으며 한다면, 우리의 주인은 그 매체로 옮겨가기 때문에 큰 아이디어를 기대하기 힘든데요. 그냥 아무것도 보고 듣지 않으면서 익숙한 작업을 해야 효과가 있다는 것이죠.

화자 1
06:40
지나치게 활성화된 dml을 더 컨트롤하고 싶다면 지난 영상에서 배운 자기 암시와 종교를 활용하면 좋습니다. 우리 뇌에서 가장 강력한 힘을 발휘하는 것은 그 무엇보다 신념이기 때문인데요. 자기함시와 종교는 신념과 닿아 있고 신념은 우리 뇌에서 그 어떤 능력보다 강력하기 때문 아닙니다. 즉 나는 잘하고 있어처럼 스스로를 인정하는 긍정적인 말들을 매일 아침이나 일을 시작하기 전에 한다면, 이는 긍정적인 자기함시가 되고 며칠 몇 개월 아니 몇 년을 반복한다면, 어느새 그 말은 내 신념이 되어 있을 겁니다. 물론 각 종교에서 하는 기도도 우리 신념을 강하게 만드는데요. 저 역시 어려운 일에 직면하면 반드시 스스로에게 말하곤 합니다. 지금까지 잘해왔고 막상 해보니 별거 없네 라고 말이죠. 그럼 어렵다고만 생각되는 것들에 쉽게 도전하게 되고 또 막상 해보니 괜찮네라는 생각을 정말 하게 되더군요. 네, 그렇게 얻어지는 자존감은 보너스구요. 자 여러분들도 올 한해 같이 해보면 어떨까요? 오늘은 여기까지입니다.